8 bons réflexes dans la cuisine pour préserver les nutriments de vos aliments

Quand on parle d’alimentation, on parle souvent des macro-nutriments.

Vous avez déjà entendu parler de glucides, lipides et protides (protéines), non ?

Ce sont les macro-nutriments.

Mais quand on parle de nutriments, généralement, on veut parler des micro nutriments.

C’est ce qui est le plus important quand on parle de nutrition.

Parfois, on va essayer de limiter sur les lipides (régimes amincissants), et plus récemment des régimes sans glucides (low carb, cétogène…), ou bien des régimes hyper protéinés. Alors que la nutrition se passe surtout au niveau des micro nutriments.

Qu’est-ce que les micro nutriments ?

C’est l’ensemble des vitamines, minéraux, et oligo éléménts de notre alimentation. Ils régissent de nombreuses fonctions dans l’organisme.

Quand on parle alimentation, on parle souvent des macro nutriments, car ils ont une charge calorique (1g de glucides = 3 kcal par ex).

Et entre repas, ayant la même charge calorique, la concentration en micro nutriments sera bien différente. Prenez 300 kcal de brocolis vs 300 kcal de chips, ça n’a rien à voir.

C’est à cause des micronutriments.

Les 3 types de micro nutriments :

  • les vitamines : je ne vous les présente pas, vitamine C, D, A, E, B, sont les plus connues surtout dans le cadre de l’eczéma, mais toutes sont importantes
  • les sels minéraux : sodium, potassium, magnésium, chlore, phosphore, souffre
  • les oligo elements : chrome, fer, fluor, iode ….etc.

Ces 2 derniers sont les mêmes, à la différence de leur concentration dans l’organisme. Les sels minéraux sont en grande concentration, alors que les oligo élements sont en plus faible concentration.

Comme les oligo éléments sont présents en quantité infinitésimale dans l’organisme, en avoir trop n’est pas sans effet, donc il est important de faire attention aux quantités lorsque l’on se complémente.

Les oligo éléments les plus importants sont le chrome, le fer, le fluor, l’iode, le cobalt, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le vanadium, le zinc et l’étain. Dans le cadre de l’eczéma et des manifestations allergiques en général, le zinc est très important, et fera l’objet d’un prochain article.

En revanche 3 sont potentiellement toxiques quand la quantité augmente : le plomb, mercure, et le cadmium. Il existe même des intoxications, et cela peut parfois faire l’objet d’une détox spéciale qui s’appelle chélation.

Le plomb s’est longtemps retrouvé dans les plombages dentaires, le mercure dans nos poissons, et dans le mercurochrome (ce qui n’est plus le cas aujourd’hui).

Après cette petite explications sur les minéraux, parlons maintenant de comment bien les conserver dans notre alimentation.

Car ils sont importants, et on sait où les trouver dans nos aliments.

Mais ce qui est encore plus important, c’est de les conserver. Parce que manger une nourriture vidée de ses nutriments, c’est tout sauf nourrissant.

Le bon mode de cuisson

Le meilleur mode de cuisson est celui de la vapeur douce. En terme de vapeur, vous avez la vapeur douce, et la cocotte minute.

La vapeur douce (j’ai personnellement opté pour le Vapok ou vitaliseur de Marion, mais vous avez aussi les paniers en bambou qui font déjà bien le job), est encore différente de la cocotte minute.

Elle permet de conserver au maximum les nutriments, notamment les vitamines qui se détruisent avec la température. La vapeur douce monte à 95° et permet donc de conserver le plus de vitamines possibles.

Bien sûr on privilégie le cru le plus souvent possible, c’est ce qui conserve le plus les nutriments.

La vapeur permet aussi d’éviter le phénomène de glycation dont le résultat est, certes très bon, mais néanmoins délétère à la santé (c’est tout ce qui est grillé sur les viandes, la croute du pain…Etc).

Ppter pour les fruits et légumes bio

Non seulement les fruits et légumes bio contiennent plus de nutriments que leurs équivalent de l’agriculture conventionnelle, mais on peut garder leur peau. Et dans la peau, il y a aussi de nombreux nutriments. Donc ne pas les éplucher, s’ils sont bio, est une excellente chose.

Ne pas les faire tremper

Eh oui, certains nutriments sont hydrosolubles, il y a donc une perte à partir du moment où ils sont trempés. Un rincage simple à l’eau claire est suffisant si on a des fruits et légumes bio.

Choisir vos légumes à maturité

La teneur en nutriments arrive à son pic quand l’aliment est mûr à point. Jusqu’ici, elle n’est pas au maximum, et une fois le fruit / légume mur à point, alors elle diminue. Donc il est important de les choisirs ceuillis à maturité, et de les consommer rapidement. C’est encore mieux quand ils sont issus de l’agriculture locale, car ils seront beaucoup plus frais.

A défaut, choisir le surgelé

Les légumes surgelés sont blanchis, et congelés immédiatement, ce qui préserve au maximum leurs qualités nutritionnelles. Lorsque vous les faites réchauffer, mettez les directement au chaud, et ne les laisser pas décongeler de longues heures, ce qui accentue la perte en nutriments.

Coupez en morceaux plus gros

Plus vos légumes sont coupés finement, et plus la surface exposée à l’air est grande. Et l’air est souvent un des facteurs de destruction des vitamines. C’est le cas, par exemple de la vitamine A, qui est photosensible, et sensible à l’air. Donc un oeuf cuit à la coque aura plus de vitamine A qu’une omelette car la vitamine aura été exposée a la lumière ainsi qu’à l’air.

C’est pareil pour les autres vitamines.

Faire germer

Pour ce qui est des légumineuses et céréales, vous pouvez les faire germer. Au dela d’éviter les pertes, cela développe les quantités de micro nutriments présents dans les graines. Par exemple, les lentilles peuvent se faire germer, et ensuite être cuites à la vapeur. Non seulement les quantités de micro nutriments augmentent, mais les anti-nutriments sont totalement retirés lors du processus de germination.

Ajouter du jus de citron

Il agit comme un anti-oxydant, vous pouvez en ajouter un filet avant de faire cuire votre aliment, ou bien sur vos crudités. Comme elles seront exposées à l’air avant consommation, un filet de citron permet de les conserver plus longtemps.

Voilà, vous avez vu nos conseils pour conserver les nutriments de vos repas. En plus d’adopter une alimentation adaptée (anti-inflammatoire, anti-allergique), et tous nos conseils pour votre hygiène de vie, cela vous permettra d’obtenir un terrain plus propice à une santé optimale, et donc à baisser l’inflammation générale de votre corps.

Si vous avez d’autres recommandations, laissez-nous un commentaire 😊

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