Depuis quelques temps, je m’intéresse de très près à … l’inflammation. Après avoir écrit quelques articles sur l’inflammation des intestins, l’alimentation anti-inflammatoire, je me penche sur un autre moyen de faire baisser l’inflammation. ????
Et plus je creuse, plus je découvre que l’alimentation est loiiiiiiiin d’être le seul vecteur pour contrôler son inflammation.
On a le microbiote (qui est bien sûr influencé par l’alimentation, mais pas seulement), l’activité physique (quand elle est faite correctement), le sommeil…etc.
Autant j’avais pensé à la méditation pour contrôler son anxiété, mais pour l’inflammation … je vous avoue que je n’y pensais pas le moins du monde. Et pourtant… je suis tombé sur plusieurs études scientifiques, très intéressantes.
Décorticons cela ensemble.
Première étude : Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials ????
Au démarrage de la lecture, on peut lire qu’ils cherchent à connaître l’impact de la pleine conscience sur 5 paramètres : la circulation des protéines inflammatoires, les facteurs de transcription cellulaire et l’expression des gènes (la fameuse épigénétique, maintenant reconnue par la science), le nombre de cellules immunitaire, l’age des cellules immunitaires, et la réponse des anticorps.
Les résultats montrent qu’il est possible que la méditation de pleine conscience ait des effets sur l’age biologique des cellules, et sur certains marqueurs inflammatoires.
Ils expliquent que des protéines pro inflammatoires sont produites par le système immunitaire (CRP…) et qu’il y a également des protéines anti inflammatoires, faites pour faire baisser l’inflammation, elles sont essentielles notamment pour se protéger contre les maladies auto immunes ou les chocs sceptiques.
Généralement, ce qui nous tue est la réaction excessive du système immunitaire.
Mais des niveaux irrégulièrement élevés de protéines inflammatoires provoque des problèmes à long terme comme une augmentation des risques pour certaines maladies, une guérison affaiblie, voire même une mortalité augmentée.
“Specifically, mindfulness mediation appears to be associated with reductions in proinflammatory processes, increases in cell-mediated defense parameters, and increases in enzyme activity that guards against cell aging. “
Plus précisément, la méditation de pleine conscience semble être associée à des réductions des processus pro-inflammatoires, des augmentations des paramètres de défense médiée par les cellules, et des augmentations de l’activité enzymatique qui protège contre le vieillissement cellulaire.
Deuxième étude : Modulation of inflammatory response and pain by mind-body therapies as meditation
On y lit que le stress chronique entraine une augmentation de la circulation des cellules pro inflammatoire (Interleukines 6, CRP, interferon-gamma).
La méditation est associée à une baisse de l’activité du système sympathique et une augmentation du parasymathique, reflétant un meilleur équilibre sympathovagal.
Et l’augmentation de l’activité du système nerveux parasympathique pourrait également réduire l’inflammation par la voie anti-inflammatoire cholinergique
On y lit également que l’affect positif (la propension à vivre des émotions positives telles que la gratitude), le comportement pro social (le fait d’aider les autres, le souci de l’autre, dirigé vers des personnes inconnues), et le bien-être eudémonique (l’inverse du bien-être hédonique, qui vient de l’extérieur), sont associés a des niveaux d’inflammations moins élevés.
Il est possible que combiner la méditation avec d’autres approches ait des effets additifs ou synergiques sur la gestion de l’inflammation/douleur.
Ainsi, combiner la méditation avec des thérapies pharmacologiques ciblant l’inflammation et/ou la douleur pourrait renforcer les effets anti-inflammatoires/antalgiques de chacune.
De plus, la méditation pourrait également être combinée à des approches alimentaires et à d’autres interventions supposées réduire l’inflammation et/ou la douleur, dans le but d’obtenir un bénéfice maximal.
Il est important de comprendre que la méditation à elle seule, n’est pas suffisante pour réduire l’inflammation et améliorer la condition des patients. Elle ne vient pas remplacer un traitement, et il faut faire encore des études à ce sujet.
Mais on peut lire (et il y a pléthore d’autres études / revues) qu’elle serait, par son action sur le système parasympathique, et sur l’épigénétique, un excellent complément pour obtenir encore plus d’effets, que cela soit des traitements et de changements de mode de vie tels que l’alimentation.
La pratique régulière de pleine conscience est en plus accessible à tout le monde, ça ne coûte rien, et on peut le faire de n’importe où (que vous soyez chez vous, ou bien ailleurs).
Il n’y a même pas besoin d’être assis, ni de le faire tous les jours.
C’est vrai que dans notre société actuelle, malade, nous avons perdu le sens de l’attention. Nous sommes en permanence dans l’intellect, dans nos pensées, dans la prévision et l’anticipation.
2 catégories de méditation
FA = Focused Attention
La méditation FA est une forme de méditation qui requiert de concentrer son attention sur un objet, ou une partie de son corps.
OM = Open Monitoring
La méditation OM requiert, quant à elle de laisser passer les pensées, d’observer les choses sans réagir intellectuellement.
La méditation permet de réduire les efforts pour maintenir son attention sur quelque chose. Elle entraine le cerveau à se concentrer plus longtemps, et plus facilement. On a remarqué, grâce à l’IRM, que l’amygdale des personnes pratiquant la méditation s’activait moins vite que ceux n’en faisant pas, lorsque l’on leur fait écouter des sons. L’amygdale est une glande responsable de la diffusion des hormones liées au stress.
Comment pratiquer la méditation et profiter des bienfaits ?
La méditation peut se pratiquer de plein de façons différentes, et à un rythme qui est le votre, donc je ne vais pas revenir dessus, cependant je vous encourage à la pratiquer de toutes les façons possibles :
- Au boulot, quand vous faites une pause, faites 10 grandes inspirations / expirations, pendant quelques minutes.
- Essayez d’être présent quand vous marchez dans la rue, de ressentir tous vos muscles
- Posez-vous parfois, si vous avez 3 minutes, et essayez de sentir votre coeur battre
- Marchez en forêt et laissez passer les pensées comme elles sont venues, lorsque vous vous en rendez compte
Il y a plein de façons de la pratiquer, et il est idéal de ne pas se mettre la pression quant à sa pratique. Tout ce que vous ferez, sera bien.
C’est clair qu’au début, il est difficile de laisser passer les pensées. Parce que notre cerveau n’est pas cablé pour ça. C’est comme si vous essayez de soulever 150 kg au deadlift alors que vous n’avez jamais pratiqué la muscu. C’est avec l’entrainement que cela arrive.
Tout est bon à prendre, chaque minute de méditation renforce votre pratique, et vous fait bénéficier de ses bienfaits.
Qu’est-ce que la MBSR ?
C’est une méthode clinique de réduction du stress, alliant les principes ancestraux orientaux de méditation avec la science de l’occident, popularisée à l’hôpital par Jon Kabat-Zinn au sein de la Faculté de Médecine du Massachusetts.
Cela signifie Mindfulness-Based Stress Reduction (Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience).
C’est un programme intensif à la méditation de pleine conscience, sur lequel la plupart des études sont réalisées. C’est un programme sur 8 semaines, avec plus de 30h de pratique au total.
C’est un programme qui se pratique en présentiel (ou en ligne), qui est assez poussé, pour en savoir plus cliquez ici
Bien sûr, si vous le pouvez, je vous encourage à faire ce genre de programme, cependant, il faut prendre le temps et ce n’est pas toujours possible.
Si ce n’est pas possible pour vous, mais que vous souhaitez tout de même pousser votre expérience de la méditation, alors je vous recommande de vous engager sur au moins 8 semaines de pratique, afin de voir si cela vous convient, les résultats que vous obtenez, et vos progrès.
Essayez de faire 30 minutes par jour, c’est ce que je considère comme intense. Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de pratiquer de manière intensive pour voir les bienfaits, mais une pratique intense et délibérée est apporta certainement des progrès et résultats plus visibles.
Pour cela, vous pouvez suivre des programmes grâce à des applications comme Petit Bambou ou Calm. J’aime beaucoup Calm mais c’est en anglais.
Personnellement, j’apprécie maintenant avoir juste un timer, et pas forcément une voix (ce qu’on appelle la méditation guidée) qui vient me perturber, et me dire à quoi je dois penser.
Je trouve que cela peut rajouter un côté stressant quand on est bien à se concentrer sur une chose, et que la méditation nous suggère de passer à autre chose.
Donc maintenant, je me met souvent un timer type bol tibétain sur mon iPhone, et je met une musique de concentration, c’est ce qui me sied le mieux (oui j’ai utilisé “sied” dans un article), car cela me permet de vraiment rentrer dans un état méditatif (entre certaines pensées bien sûr).
Sources :
-> Etude 1 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940234
-> Etude 2 : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2949834123000351
-> https://www.ifm.org/news-insights/lifestyle-effects-meditation-inflammation/
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