Depuis le début 20e siècle, moment où une étude démontre que les marathoniens disposent d’une augmentation des globules blancs dans le sang après leur 42 km, les scientifiques se sont penchés sur les vertus de l’exercice physique.
Et dans un monde où nous bougeons de moins en moins, je pense que ces scientifiques n’ont pas terminé de nous vanter les mérites du sport. ⛹️
Alors on le sait : il faut bouger 30 minutes par jour au minimum. Quand t’es artisan, ça va. Mais dans plus en plus de nos professions nous sommes statiques, voire même pire : assis.
J’avais fait une vidéo qui expliquait pourquoi je travaille debout dorénavant. Mais dans cet article, j’aimerais creuser un peu plus le lien entre inflammation ET sport.
On sait que le sport agit sur le poids, la démence, les maladies cardiovasculaires 🫀, et réduit les risques de diabète, mais ce n’est que plus récemment que l’on commence à s’intéresser à son rôle sur l’inflammation. Car l’inflammation chronique est à l’origine de nombreux maux, tel que l’eczéma.
Comment le sport agit sur l’inflammation 🔥?
Diane Mathis, professeur d’immunologie à l’Institut Blavatnik, affirme que leurs recherches suggèrent que l’exercice permet de réduire l’inflammation dans la corps en stimulant le système immunitaire.
Jusqu’à présent, on constatait que l’exercice provoquait de l’inflammation, surtout dans le muscle. C’est assez connu : le fait de faire un effort intense vient stresser et endommager le muscle (c’est le principe de la musculation).
Mais c’est en réalité un peu plus complexe que ça : l’exercice stimule l’expression de certains gènes, notamment ceux qui influencent la structure musculaire, le métabolisme et l’activité des mini centrales de nos cellules : les mitochondries.
Ces dernières permettent de répondre à l’augmentation de la demande en énergie liée au fait de faire du sport.
Alors à l’institut Blavatnik, ils ont fait une étude sur des souris, et les ont divisées en 3 groupes :
- 1 groupe sédentaire
- 1 groupe qui court une fois sur un tapis
- 1 groupe qui court régulièrement sur un tapis
Dans le groupe sédentaire, pas d’augmentation des marqueurs inflammatoires, ce qui est normal vu qu’il n’y a pas d’exercice.
Dans les 2 autres oui.
Et dans les deux autres groupes, ils ont remarqué une augmentation des cellules Tregs, qui réduisent l’augmentation de l’inflammation induite par l’exercice. 🤔
Là où ça devient intéressant, c’est que dans le groupe des souris qui couraient régulièrement, non seulement les Tregs ont atténué l’inflammation, mais ils ont également amélioré le métabolisme, et les performances musculaires. 💪
Mais les Tregs ont aussi une grande fonction : limiter l’action de l’interféron qui est “l’ennemi à abattre” des maladies liées à l’inflammation chronique. De grandes quantités d’interféron dans le corps favorisent l’inflammation globale.
Les recherches sont encore en cours, et les mécanismes liés au sport sont très complexes, si bien que nous n’avons pas encore tout compris des réactions chimiques de l’organisme lorsqu’il y a de l’exercice physique.
On note aussi que l’exercice physique joue sur la prise de muscle et la perte de poids, et avoir moins de graisse permettrait également de faire baisser l’inflammation. (Source)
Cependant, il ne faut pas tomber dans le surentrainement. Car bien que l’exercice ait des vertus pour contrer l’inflammation, si l’on fait trop de sport, de manière trop excessive, c’est l’effet inverse qui se produit.
Quel type de sport pour contrer l’inflammation ? 🏋🏻♀️
De préférence, pratique un sport qui n’est pas extrême en terme d’intensité.
Le Yoga
Le yoga est excellent, il va venir travailler les muscles, la souplesse et la mobilité, et travail des muscles profonds (gainage).
Il permet de baisser la pression artérielle, de réduire l’anxiété et même d’améliorer les symptomes de la dépression.
L’avantage, c’est que tu peux le pratiquer de partout. Soit tu peux aller faire des cours, ou bien même trouver des tutos sur internet pour commencer tranquillement de chez toi.
Personnellement, je n’en fais pas par manque de temps (je préfère faire du crossfit actuellement), mais j’essaie de faire de la mobilité lors de mes entrainements ou entre mes entrainements.
Certaines position du yoga vont permettre de relâcher certains muscles, d’améliorer les postures, et donc d’améliorer la circulation du sang. Le fait d’être plus mobile et souple te permettra d’être mieux dans ta peau, et de te sentir plus en forme.
La marche
Pratiquer la marche, c’est connu, c’est bon pour la santé. C’est nettement moins difficile pour le squelette que la course qui crée de nombreux chocs, et la marche est une façon de méditer (selon le rythme).
Tu peux pratiquer la marche rapide, ou la marche lente. Les 2 ont des bienfaits, et tu peux même alterner.
La marche lente en nature est réputée pour baisser les niveaux de cortisol et ainsi baisser le niveau de stress. Et ainsi baisser … l’inflammation ! (c’est bien, tu as suivi 🥳)
Cela en fait un exercice recommandé pour baisser l’inflammation. C’est un exercice doux et modéré qui est parfait pour sécréter des IL6, et Tregs parfaits pour baisser l’activité pro-inflammatoire des interferons.
La marche se pratique n’importe où, sans budget et très facilement. Souvent, elle n’est pas vraiment considérée comme une activité sportive. Je t’invite à la pratiquer à la fois comme une activité complémentaire ou même comme ton activité sportive principale, tant elle possède de vertus.
Pour aller plus loin, lire cet article.
La Musculation
Je l’ai longtemps pratiquée, et on la voit souvent comme le sport de kéké qui se la raconte, et qui veut avoir des gros biscottos. Celui qui se regarde dans la glace.
Alors que la musculation, pratiquée correctement, permet d’améliorer tout un tas de marqueurs de santé : amélioration des tendons, du squelette, et aussi de la santé cardiovasculaire. Augmentation de la masse musculaire, et de nombreuses hormones.
Ne t’inquiète pas, tu n’aura pas besoin de te regarder dans le miroir en contractant le biceps 😁
Tu peux même commencer à la maison, avec très peu de matériel. Après si t’as besoin d’une salle (comme moi), il existe plein de salles de fitness avec pas mal d’équipements.
Pour éviter ce genre de phénomène, voici la liste des meilleures salles :
- L’appart Fitness
- Keep Cool
- Les sales non franchisées, dans les piscines
A éviter :
- Wellness
- Basic Fit
Ce que j’aime, c’est que tu peux aller t’entrainer au moment qui te convient le mieux (pas d’horaire fixe) 🕰. Bien sûr, mieux vaut éviter le soir entre 17 et 20h !
Mais sinon, globalement, c’est excellent pour renforcer ta santé. Pratiqué de manière simple et soft, tu profites de tous les bienfaits, sans aucun inconvénients, tant que tu ne rentres pas en surentrainement ou en mode compétition avec beaucoup de protéines à ingérer (voire d’autres produits anabolisants).
Les kinés te font faire du renforcement musculaire pour éviter les douleurs, et bien, c’est ce qu’on va chercher à faire. N’oublie pas de travailler les muscles profonds, et de faire des exercices poly articulaires (plutôt qu’isolés) tels que le développé couché, le soulevé de terre, le squat.
Et bien sûr, ne pas travailler que le haut du corps (ni que le bas, hein mesdames 😜, vous n’aurez pas de gros biscottos, à moins de vous mettre sous anabolisants et pratiquer de longues années de manière intense)
Le vélo
Le vélo est une super alternative à la course à pied car il ne crée pas de chocs sur les genoux et chevilles. On peut, comme la course à pied, le pratiquer en nature, voire même décider d’utiliser le vélo pour se déplacer pour aller au travail ou bien au super marché, ou encore aller chercher son fils à l’école !
Pas besoin de faire de grosses intensité, n’importe quelle sortie à vélo permet de travailler sur l’inflammation (source)
Le HIIT aussi est à priori une bonne méthode pour faire baisser certains marqueurs de l’inflammation comme le TNF : https://www.cchst.ca/oshanswers/psychosocial/walking.html
Tous les autres sports non extrêmes ☠️
En réalité, on a parlé ici de quelques sports, mais tout type de sport contribue à la baisse de l’inflammation. L’important c’est de bouger, alors si tu pratiques le foot, le badminton ou l’escalade, c’est super, continue sur cette lancée.
Je t’ai résumé au dessus les sports les plus efficaces et bénéfiques, et surtout les plus faciles à pratiquer, mais toute activité physique est bonne à prendre.
⚠️ La seule activité physique qui pourrait poser problème
Au début, j’avais mis la natation à mon classement, mais en y réfléchissant bien, le problème est le chlore de l’eau qui vient décaper la peau. Surtout que l’on reste dans l’eau un certain temps.
Donc pour quelqu’un qui a de l’eczéma, ce n’est pas la première activité que je recommanderai bien qu’elle soit idéale pour pratiquer un sport d’endurance, qui ne pèse pas sur le squelette.
Si tu fais déjà de la natation, et que tu aimes ça, alors n’arrête pas pour autant. Mais si tu te demandes quel sport faire pour contrer l’inflammation, et que tu as de l’eczéma, ne te dirige peut-être pas dessus.
Activité physique intense ou modérée ?
On a tendance à penser que l’activité modérée est la plus indiquée concernant l’inflammation.
Mais tant que tu conserves de bons temps de repos entre deux séances (24h), alors les entrainements intenses ne sont pas un problème.
Pour moi, pratiquant de CrossFit, c’est un soulagement 😁
Attention à la transpiration
Le soucis avec l’exercice intense et l’eczéma, c’est la transpiration. Lorsque l’on transpire on a tendance à avoir plus de plaques d’eczéma, car la sueur vient déposer certaines molécules qui peuvent créer une inflammation locale.
Donc, si tu as tendance à avoir de l’eczéma lorsque tu transpires, ne fais pas une croix sur l’activité physique, celle-ci pourrait t’aider à baisser l’inflammation, et ainsi espacer l’apparition de l’eczéma. Au lieu de cela, privilégie une activité douce telle que la marche, ou le pilates.
Conclusion
Même si tu n’as pas le temps, pratiques une activité physique. Celle-ci, pratiquée de manière régulière, aide à réguler l’inflammation, au travers notamment des cellules Tregs mais aussi en permettant à l’organisme de sécréter des interleukines 6, normalement pro-inflammatoires mais dans le cas du sport, elles jouent un role anti-inflammatoire.
Il faut faire du sport de manière régulière, sinon, les bénéfices ne sont pas durables (comme pour la méditation), ce qui est logique, et si possible du sport pas trop intense, de manière à éviter le surentrainement, et trop de transpiration.
Si tu n’as pas le temps, essaie de prendre le vélo, marcher, prendre les escaliers. Va marcher en nature tous les jours même un cours instant.
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