Les prébiotiques sont hyper importants pour la bonne santé du microbiotes.
Dans un autre article, je vous montrait quels sont les meilleurs probiotiques pour l’eczéma. Ici je vais vous parler des prébiotiques, et les erreurs les plus courantes à leur sujet !
Le microbiote joue un rôle important dans l’inflammation de l’intestin, mais pas uniquement !
Erreur n°1 : confondre pré et probiotiques
Les prébiotiques sont souvent confondus avec les probiotiques, ce qui peut entraîner une incompréhension de leur rôle distinct dans la santé intestinale.
Contrairement aux probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants, les prébiotiques sont des fibres non digestibles présentes dans certains aliments.
Alors que les probiotiques fournissent des bactéries bénéfiques directement à l’intestin, les prébiotiques agissent comme une source de nourriture pour ces bonnes bactéries déjà présentes dans le tube digestif. Cette distinction est cruciale car elle détermine comment chaque élément affecte la flore intestinale et contribue au maintien de la santé digestive.
C’est pour cela que je répète souvent qu’il faut en consommer régulièrement, car ils vont nourrir vos bonnes bactéries.
C’est comme si, dans un aquarium, vous ne faisiez que mettre des nouveaux poissons, et chaque fois qu’ils meurent de fin, vous les remplacez. Mieux vaut-il pas les nourrir ?
L’avantage, c’est aussi que les prébiotiques passent plus facilement la barrière de l’estomac. On parle de plus en plus de symbiotiques qui allient pré et probiotiques, cependant c’est en quantité trop limitée, pour l’instant, je n’en ai pas trouvé en quantité suffisante (peut-être que c’est une question de coûts ?).
Erreur n°2 : ne pas savoir qu’ils sont extrêmement importants
Une erreur fréquente est de sous-estimer l’importance des prébiotiques pour la santé intestinale.
Ces fibres non digestibles jouent un rôle vital en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans l’intestin, ce qui favorise un équilibre sain de la flore intestinale.
En négligeant l’apport en prébiotiques, on peut compromettre la diversité et l’abondance des bactéries bénéfiques dans le tube digestif, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé.
Il est donc essentiel de reconnaître le rôle crucial des prébiotiques dans le maintien d’une digestion saine et d’une fonction intestinale optimale, et de les intégrer judicieusement dans son alimentation quotidienne.
En effet, on parle beaucoup (trop ?) des probiotiques, et de leur importance pour un bon microbiote, mais pour les prébiotiques, c’est tout aussi important de bien nourrir sa flore. Si votre flore est correctement nourrie, elle va se développer, et prendra le dessus sur les bactéries pathogènes.
Il faut savoir qu’elles sont en “combat” permanent pour coloniser tout l’intestin. Donnez à manger aux bonnes et vous les renforcez, afin qu’elles puissent coloniser le maximum de vos intestins. En plus de prendre des probiotiques, vous renforcez leur action !
Erreur n°3 : ne pas savoir lesquels consommer
Voici les différents types de prébiotiques. Il est important de consommer divers types de fibres.
- Inuline : C’est une fibre présente dans de nombreux aliments comme les artichauts, les poireaux, les oignons, l’ail, les bananes et les céréales complètes.
- Fructo-oligosaccharides (FOS) : On les trouve dans des aliments tels que les asperges, les chicorées, les légumes verts, les bananes et les céréales complètes.
- Galacto-oligosaccharides (GOS) : Présents dans les légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les lentilles, ainsi que dans les produits laitiers comme le lait maternel et certains yaourts.
- Xylo-oligosaccharides(XOS) : Ils sont présents dans des aliments tels que le son de blé, le son d’avoine et certaines céréales complètes. Les XOS sont également utilisés comme additifs alimentaires dans certains produits pour augmenter leur teneur en fibres prébiotiques. Ces oligosaccharides ont démontré leur capacité à stimuler la croissance des bifidobactéries dans l’intestin, contribuant ainsi à maintenir un microbiote intestinal sain.
- Pectine : Trouvée dans les pommes, les oranges, les fraises et d’autres fruits, la pectine est une fibre soluble qui agit comme un prébiotique en favorisant la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin.
- Résistant Amidon : Il est présent dans les céréales complètes, les pommes de terre, les bananes vertes et certains légumes, et il résiste à la digestion dans l’intestin grêle, nourrissant ainsi les bactéries bénéfiques dans le côlon.
- Arabinoxylanes : On les trouve principalement dans les céréales comme le blé, le seigle et l’avoine, et ils sont connus pour avoir des effets prébiotiques en favorisant la croissance des bifidobactéries.
D’ailleurs, l’inuline est celle qui est la plus proposée en terme de complément alimentaire, mais elle peut occasionner des maux de ventre au dela de 3g par jour. Mais 3g par jour n’est pas suffisant (voir erreur n°5)
Erreur n°4 : ne pas les varier
Chaque prébiotique nourrit certains types de bonnes bactéries de votre microbiote. Ainsi, il est important de les varier, et ne pas consommer toujours que le même.
Si vous avez cherché une liste des aliments contenant le plus de prébiotiques, et que vous consommez toujours les mêmes, alors vous ne nourrissez pas l’intégralité de votre flore. De même que si vous prenez des compléments d’un seul prébiotique.
Donc variez !
Erreur n°5 : ne pas en consommer assez
L’ISAPP (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics) recommande une consommation de 36g de fibres prébiotiques par jour pour un effet curatif.
Avec une alimentation variée et équilibrée, nous en consommons 15-20g par jour. Il est donc important d’en ajouter à son alimentation, voire même de se complémenter.
Erreur n°6 : surconsommer ou en consommer trop d’un coup
Une surconsommation de prébiotiques peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux désagréables, tels que ballonnements, gaz et diarrhée.
De mon expérience, il vaut mieux éviter de tout changer d’un coup. Allez-y progressivement, car vous ne serez pas habitués à trop de changements d’un coup.
Comme on l’a vu ci-dessus, les prébiotiques agissent en tant que nourriture pour les bactéries bénéfiques de l’intestin, favorisant ainsi leur croissance et contribuant à l’équilibre du microbiote intestinal.
Mais n’oubliez pas qu’une consommation excessive peut perturber cet équilibre délicat.
Lorsque les prébiotiques ne sont pas complètement digérés dans l’intestin grêle, ils passent dans le côlon où ils sont fermentés par les bactéries, ce qui peut entraîner une production accrue de gaz et des selles molles ou liquides.
Donc, il est essentiel de consommer des prébiotiques de manière équilibrée, en respectant les recommandations de consommation et en diversifiant les sources alimentaires.
Une approche prudente permet de tirer pleinement parti des bienfaits des prébiotiques pour la santé intestinale, tout en évitant les désagréments associés à une surconsommation.
Erreur n°7 : ne pas savoir comment en consommer
Enfin, la dernière des 7 erreurs, c’est de ne pas savoir comment en consommer.
La première chose, c’est déjà d’en ajouter dans votre alimentation, et les prébiotiques ne sont ni plus ni moins que des fibres, présentes dans pas mal d’aliments.
Voici un tableau des aliments qui en contiennent le plus.
| Prébiotique | Aliments contenant ce prébiotique |
|---|---|
| Inuline | Artichauts, poireaux, oignons, ail, bananes, céréales complètes |
| Fructo-oligosaccharides (FOS) | Asperges, chicorées, légumes verts, bananes, céréales complètes |
| Galacto-oligosaccharides (GOS) | Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), produits laitiers (lait maternel, yaourts) |
| Pectine | Pommes, oranges, fraises, autres fruits |
| Amidon Résistant | Céréales complètes, pommes de terre, bananes vertes, certains légumes |
| Arabinoxylanes | Céréales (blé, seigle, avoine) |
| Xylo-oligosaccharides (XOS) | Son de blé, son d’avoine, certaines céréales complètes |