La vitamine A, aussi appelée rétinol a de nombreuses fonctions dans le corps humain, et de nombreuses vertus.
La vitamine A est un composé qui est similaire au rétinol.
On peut également la produire à partir de béta-carotène, qui est un précuseur de la vitamine A, appelé provitamine A.
Le béta-carotène est un pigment, c’est celui qui donne la couleur orange aux carottes, patates douces, épinards, petits pois et carottes & mangues.
Elle est notamment très utile à la peau, et utile dans les maladies de peau pour améliorer sa condition. C’est pour cette raison qu’on a trouvé pertinent de vous faire un article au sujet de la vitamine A 🙂
Il faut savoir qu’elle n’est pas produite par l’organisme. Il faut donc en apporter par l’alimentation (soit sous forme active, le rétinol, soit sous forme de précurseur).
Le rôle de la vitamine A dans le fonctionnement humain
Elle est assez connue pour son rôle sur la vision maintenant bien étudié. Elle est également connue pour son rôle dans l’expression des gènes (activation ou répression).
Elle contribue au maintien des muqueuses, de la peau, et les cheveux. Elle est également très utile dans le métabolisme du fer. Elle permet également d’améliorer les symptômes de la dégénérescence maculaire (maladie des yeux assez répandue).
Elle est également anti-oxydante, et donc vient contribuer à neutraliser les radicaux libres qui créent l’oxydation des cellules (vieillissement, cancers…etc).
Vitamine A & grossesse
Pendant la grossesse, une partie de vos stocks de vitamine A partent au foetus, et pendant l’allaitement, une partie part dans le lait maternel.
Donc cela peut expliquer notamment les plaques d’eczéma qui arrivent pendant la grossesse, bien que ça ne soit pas la seule explication (le changement hormonal aussi selon moi pourrait être une cause de l’apparition de l’eczéma).
Néanmoins, des excès de rétinol peuvent endommager le foie, et le foetus. Donc la prudence est de mise, si vous devez vous complémenter, consultez un professionnel de santé.
Il est déconseillé aux femmes enceinte de consommer des abats et produits animaux contenant de la vitamine A (oeufs, beurre) en grosse quantité, en revanche il est sans danger de consommer des aliments contenant des bétacarotènes (contenus dans les fruits et légumes).
Car un excès de rétinol peut entrainer une malformation du foetus.
Niveau d’apport recommandé
Le niveau d’apport recommandé s’exprime en ER ou équivalent rétinol pour être bien clair, comme la transformation des provitamines A en rétinol n’est pas de 100%, 1 µg de bétacarotène n’équivaut pas à 1 µg de rétinol. Donc les recommandations sont en ER.
Selon l’ANSES, il faudrait 750µg ER / jour pour les hommes et 650µg ER pour les femmes. Donc si vous prenez de l’huile de foie de morue pour apport en oméga-3, faites attention à la quantité que vous en prenez, car autant je vous recommande de prendre plus d’oméga-3 que les recommandations pour l’eczema (c’est sans danger), autant ça ne l’est pas pour la vitamine A.
En revanche, pas non plus besoin de paniquer, juste y prêter attention.
Les symptomes d’une carence en vitamine A
Comme elle est utile au bon fonctionnement du système immunitaire, un des symptomes est d’être un peu moins résistant aux diverses affections de l’hiver (ce qui est le cas pour de nombreuses vitamines).
Elle permet également d’entretenir la vue, et une carence en vitamine A peut entrainer des troubles de la vision.
Les tissus se désèchent, notamment la peau et les yeux.
⛔️ Danger de la vitamine A
Autant les carences sont assez rares dans les pays développés, autant il n’est pas sans danger de consommer de la vitamine A en quantité, notamment chutes de cheveux, gercures des lèvres, peau sèche, des os plus fragiles… Un surdosage de vitamine A pourrait également aggraver les maladies de foie !
Oxydation de la vitamine A
Elle est sensible à la lumière et à l’air libre. A priori, elle craint moins la chaleur Il a été constaté que lors de la cuisson la perte est moindre dans une cuisson de type vapeur / micro-onde que dans une cuisson à l’eau.
Veillez à conserver les aliments qui en contiennent hors de portée de lumière, et fermés à l’abri de l’air (et les consommer rapidement car ils seront tout de même au contact de l’air).
A titre d’information, par exemple dans un oeuf, la vitamine A présente est perdue à hauteur de 11% pour un oeuf dur, et 43% pour une omelette. Eh oui pour l’omelette, l’oeuf est à l’air et la lumière, et lors de la cuisson, la dégradation s’accélère si de l’air et de la lumière sont présents.
Vitamine A et foie
La vitamine A est stockée dans le foie en grande majorité. Il en contient entre 50 et 80% de nos réserves, et il peut stocker 1 à 2 ans d’apports.
C’est aussi pour cette raison que l’on en trouve en bonne quantité dans les foie d’animaux, et qu’ils constituent une excellente source de rétinol.
Bienfaits pour la peau de la vitamine A
Comme c’est un formidable antioxydant, elle est un véritable alliée contre les signes du vieillissement de la peau, notament les rides, car elle vient neutraliser les radicaux libres. Elle permet également de cicatriser la peau plus facilement, et agit sur la fermeté du derme et la production de kératine (la kératogénèse), qui permet de rendre la peau plus hydratée.
Elle est également une aide à la production de sébum, et contribuerait à réduire les démangeaisons de la peau, donc à lutter contre la dermatite atopique.
Ce n’est pas pour rien que l’on dit que manger des carottes donne bon teint, et rend aimable 😅
La question que vous vous posez maintenant c’est : dois-je en prendre en complément, ou bien en appliquer sur ma peau ?
Pour moi, vous n’avez pas besoin de vous complémenter en vitamine A (ce qui n’est pas le cas d’autres vitamines) : vous pouvez simplement consommer des aliments qui en contiennent en quantité, et manger en variété surtout, pour obtenir toute une variété de vitamines nécessaires à votre organisme.
Si vous faites une prise de sang, demandez à évaluer ceci, pour savoir si vous êtes en carence éventuellement, mais comme nous l’évoquions plus haut dans cet article, ce n’est pas nécessaire de se complémenter, car en Europe nous avons rarement des carences en vitamine A.
Si vous voulez cependant en consommer dans votre alimentation, attention à son oxydation (et c’est pareil pour toutes les vitamines) donc prenez des réflexes dans la cuisine.
Pour ce qui est de l’application sur la peau, vous pouvez tester un cosmétique à base de vitamine A, mais pour les cas de dermatite atopique, pour moi, le plus intéressant serait la vitamine E (en application locale).
🍽 Meilleures sources de rétinol dans l’alimentation
| Origine Animale (rétinol) | Origine végétale (caroténoides : ce sont des précuseurs de vitamine A) : |
|---|---|
| Oeufs Lait Abats (foie) d’animaux terrestres et de la mer (le foie de morue) | Carottes Epinards Courge Patate douce Citrouille Chou vert Poivron rouge Melon |