Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral important pour le corps humain. Il joue un rôle clé dans plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la production d’énergie, la régulation de la pression artérielle, la contrôle de la croissance et de la réparation des cellules, ainsi que la transmission de l’influx nerveux.
Le magnésium est également impliqué dans la santé des os, des muscles, du coeur et du système nerveux.
Le corps ne peut pas produire de magnésium par lui-même, il doit donc être obtenu à partir de l’alimentation ou de suppléments. Il faut savoir qu’un manque de magnésium entrainera fatigue, stress, et crampes.
Qu’est-ce qui peut causer une carence en magnesium ?
Il faut savoir qu’en France, plus de 70% de la population manque de magnésium !
La première cause, c’est que vous n’en avez pas assez dans votre alimentation. Comme il ne peut être produit par l’organisme, vous ne pouvez qu’en trouver via une prise externe.
2eme cause : malabsorption du magnesium. Si vous en avez assez dans votre alimentation, mais que vous l’assimilez mal, à cause de problèmes intestinaux (comme Crohn ou la maladie coeliaque, ou encore des intestins irrités…), alors vous pouvez être en carence. Il se peut également que vous l’absorbiez moins bien à cause de… vos gènes. Eh oui, une altération génétique présente chez certaines personnes empêche certaines protéines (responsables du transport du mg) de fonctionner correctement.
3eme cause : l’alcool peut réduire l’absorption de mg, voire même augmenter la perte.
4eme cause : le stress qui peut venir prendre dans nos réserves de magnesium. En fait, lorsque nous sommes en état de stress, nous sécrétons de l’adrénaline, pour répondre au danger. Le sang va dans les muscles, le rythme cardiaque s’accélère grâce à l’adrénaline. Sauf que cette dernière est consommatrice de magnesium.
5eme cause : l’âge. Ah l’âge, personne n’y échappe. Les carences sont fréquemment observées chez les personnes de 70 ans et plus. Tout simplement car la densité osseuse baisse (et il se trouve que les os constituent notre plus grande réserve), l’absorption est moins efficace, les reins fatiguent et éliminent plus de magnésium, et certaines maladies (comme le diabète, ou des maladies intestinales) ainsi que la prise de certains médicaments (IPP entre autres).
On citera également les diahrées qui vident nos réserves de mg, ainsi que certaines hormones thyroidienne qui vont augmenter l’excretion de mg. Et aussi le fait d’allaiter, comme on en parlait déjà dans l’article sur la vitamine A, d’où le fait qu’il est important de se complémenter correctement surtout pendant la grossesse et l’allaitement.
Enfin, une consommation excessive de café peut entrainer une perte en mg, donc pas plus de 3/4 tasses par jour.
Quel est le role du magnesium ?
Le magnesium est un électrolyte : c’est-à-dire, comme son nom peut le faire penser, qu’il transporte une charge élecrtique lorsqu’ils sont dissous dans le sang. Il faut savoir qu’il y a des zones chargées en eau dans le corps (constitué à 90% d’eau), et que ces zones ne doivent pas trop varier en liquide. C’est là où les electrolytes interviennent majoritairement.
Cependant la majorité du magnesium est non chargée (electriquement parlant) mais lié aux protéines, ou bien stocké dans le système osseux. C’est là qu’il aura son, que dis-je, SES roles principaux.
Le magnésium qui va dans le sang, aura lui un rôle sur le système nerveux, aux muscles, et sur la croissance de la dentition ainsi que du système osseux.
Il permet de stabiliser nos hormones et de mieux fixer le calcium sur nos os donc il favorise une bonne santé osseuse. Mais ce n’est pas tout, et c’est là où cela nous intéresse : il permet d’éliminer rougeurs et inflammations de la peau, comme l’eczéma sur les paupières.
Il participe au métabolisme énergétique, c’est pour ça qu’un déficit crée une fatigue passagère, mais il joue un rôle dans la synthèse protéique, les protéines servant à créer (entre autre) de nouveaux tissus, dont la peau.
Quels sont ses bienfaits santé ?
Le magnésium possède plusieurs vertus, et nous sommes plus de 70% à être en carence. Il aide notamment à maintenir une bonne santé psychique, car il régule le système nerveux, et dans notre cas, c’est là où il nous intéresse, car nombre de personnes de la communauté se disent stressées.
Mais ce n’est pas tout, il permet d’obtenir un bon système osseux et dentaire, en fixant le calcium sur les os, ce qui est également hyper important.
Au dela de l’aide à la gestion du stress et de l’anxiété, comme il est important dans le métabolisme de l’énergie, il nous permet d’être plus en forme, et ainsi d’améliorer nos capacités sportives et cérébrales. Bien sûr, ce n’est pas parce que vous prenez du magnésium, que vous pouvez vous passer de dormir 😅
Comment le magnésium aide-t-il à réduire le stress & l’anxiété ?
Le magnésium va agir sur la production de sérotonine (une des hormones du bien-être), qui favorise la détente, en agissant directement sur le cortisol et l’adrénaline, ces hormones renforçant le stress. Il permet de convertir un acide aminé en sérotonine.
ll va également bloquer l’action du calcium dans les cellules, et ainsi permet le relâchement des artères, et donc baisse la pression artérielle.
Quels sont les aliments riches en Mg ?
- Le chocolat : assez connu pour sa richesse en mg
- Les oléagineux tels que noix de cajou, cacahouettes, amandes, noix du brésil, noisettes…
- Les lentilles qui contiennent des anti nutriments attention :-)
- Les fruits de mers
- Les poissons gras
- Les fruits secs
- Les légumes verts
- Les céréales complètes
C’est tout ce qui est recommandé dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire et méditerranéenne. Attention en revanche à certains aliments de cette liste qui ne sont par exemple pas compatibles avec une alimentation Paléo ou Fodmaps.
Quelle quantité en prendre ?
Les besoins en mg sont différents selon notre âge, sexe, et moment de vie. Par exemple, une femme enceinte ou allaitante aura besoin de plus d’apports du fait qu’une partie va au développement du foetus ou dans le lait maternel. Idem, chez le sportif, les besoins sont accrus car une bonne partie est perdue dans la sueur liée à l’effort, comme le magnésium est utile à la contraction musculaire et agit sur l’influx nerveux.
Si vous êtes stressé aussi, la quantité augmente.
Les besoins généraux :
- De 0 à 3 ans : 80 mg / jour
- De 4 à 6 ans : 130 mg / j
- De 6 à 9 ans : 200 mg / j
- De 9 a 12 ans : 280 mg / j
- De 12 a 18 ans : 390 mg / j
- Une fois adulte :
- 360 mg pour une femme de 60 kg,
- 420 mg pour un homme de 70 kg.
L’ANSES recommande 6 mg par kilo de poids de corps, en temps normal. Comme on le disait, si vous êtes dans une situation de stress, enceinte, ou que vous faites beaucoup de sport, alors augmentez vos apports.
Cependant, si vous êtes en carence, en période de stress, vous devez aussi augmenter vos apports, sous forme d’une cure d’1 à 3 mois, que vous pouvez renouveler plusieurs fois dans l’année.
Effets secondaires du mg ?
Comme nous sommes bien souvent en carence, il est difficile d’être en surdosage de magnésium. Il sera assez facilement évacué, ou stocké dans nos os si nous en avons trop.
Mais cela peut arriver, et le surdosage amène (comme pour tout) quelques effets secondaires : diarrhées et maux de ventre, nausées voire vomissements, chutes de tensions, voire même réactions allergiques et cutanées.
Quels sont les signes d’une carence en mg
Les principaux signes d’une carence en magnésium sont la fatigue, le stress, un état de nervosité inhabituel qui peut aller jusqu’à une arythmie cardiaque (battements du coeurs “déréglés”), des tremblements et des crampes.
Généralement, vous pourrez le constater facilement avec des micro sautements de vos muscles, notamment le phénomène de paupière qui saute. Ca me le fait de temps en temps, mais pas uniquement sur la paupière, aussi dans les bras. Mes muscles se micro contractent tout seul. C’est assez pénible à force 😅
Est-ce qu’il peut soulager les problèmes de peaux tels que l’eczéma ?
Oui, il peut aider à soulager l’eczéma, et notamment les manifestations allergiques, telles que l’eczéma. Comme le stress est un facteur agravant de l’eczéma, le magnesium sera aussi un bon allié pour lutter contre le stress et ainsi apaiser la dermatite.
Mais ce n’est pas le seul nutriment important dans les cas de dermatite, bien entendu.
C’est pour ça que je parle d’aider à soulager. Directement, ce n’est pas un traitement, mais il rentre dans le cadre d’une bonne hygiène de vie, et agira directement sur le stress qui est un facteur déclenchant.
Pour moi, il n’est pas le complément primordial à prendre, mais fait partie du top 10.
Est-ce que les personnes atteintes d’eczéma ont toute une carence en mg ?
Toutes les personnes atteintes d’eczéma n’ont pas forcément une carence en magnesium, et il est difficile de répondre à cette question par l’affirmative.
En revanche, le journal scientifique Dermatology a publié une étude qui montre que les eczémateux ont généralement moins de magnésium dans le sang que les personnes n’ayant pas ce genre d’affection. Et il est aussi connu que le magnésium peut avoir un impact positif sur la santé de la peau.
Quel magnesium prendre ? Quid de l’assimilation du mg ?
Et enfin, qu’en est-il de l’assimilation ? Et oui, tant qu’à prendre du magnésium, autant prendre celui que l’on assimilera le mieux. Bien que nous sommes tous différents face à l’absorption de ce minéral, il n’en est pas moins qu’on aura tous intérêt à prendre celui qui penetrera le plus dans nos cellules.
Le meilleur moment pour prendre du magnésium n’existe pas. Si vous êtes sujet à des insomnies, alors prenez-le le soir pour son effet relaxant. Si vous devez en prendre une quantité de 200 mg ou plus, alors optez pour une prise en plusieurs fois pour améliorer l’assimilation.
On trouve le magnésium sous plusieurs formes, souvent associé à des ions :
- Sels inorganiques : chlorure de magnésium (que je prends quand je sens que je tombe malade), hydroxyde de magnésium
- Sels organiques : citrate et malate de magnésium
- Sels amino complexés : le magnésium est associé à un hydrolysat qui va permettre une meilleure absorption car au lieu de passer par la voie classique de l’assimilation du magnésium souvent saturés, ils passent par la voie des acides aminés, plus active ! La biodisponibilité en est augmentée !
On trouve aussi l’association du magnésium avec la vitamine B6 qui permet au magnésium de mieux pénétrer dans la cellule, et donc améliore encore l’assimilation.
Que penser du magnésium marin ?
Eh eh, vous faites bien de poser la question. On entend souvent parler du magnésium marin, qui soit disant, serait le plus assimilable. Le magnésium marin contient des sels inorganiques (donc moins assimilable, mais par contre naturels, à contrario des magnésiums a sels organiques).